Πρωτεΐνη, διατροφή και μυϊκή δύναμη μετά τα 50: Τι πρέπει να ξέρετε

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά τα 50 είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας του σώματος.

Ειδικοί του Harvard επισημαίνουν ότι όσο μεγαλώνουμε, μειώνεται η μυϊκή μάζα, κάτι που επηρεάζει σημαντικά τη δύναμη, την ευελιξία και την κίνηση, ενώ παράλληλα αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, ευθραυστότητας και χρόνιων παθήσεων. Σε αυτή την ηλικιακή φάση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι καθοριστική. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι πρωτεϊνικές πηγές την ίδια αποτελεσματικότητα για τη διατήρηση των μυών.

Η μείωση της μυϊκής μάζας οφείλεται στο γεγονός ότι με το πέρασμα των χρόνων, το σώμα παράγει λιγότερη μυϊκή πρωτεΐνη με τον ίδιο ρυθμό. Αυτή η φυσιολογική διαδικασία οδηγεί σταδιακά σε απώλεια μυϊκού ιστού ακόμη και σε υγιή άτομα.

Η σαρκοπενία, που είναι η απώλεια μυϊκού ιστού και δύναμης σχετιζόμενη με την ηλικία, μπορεί να ξεκινήσει ήδη από τα 40 και επιταχύνεται μετά τα 60. Αυτό συνδέεται με την αναβολική αντίσταση, δηλαδή τη μειωμένη ανταπόκριση των μυών στην πρωτεΐνη της τροφής και στη σωματική άσκηση.

Παράγοντες που επιδεινώνουν την κατάσταση είναι η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, οι ορμονικές αλλαγές (όπως η μείωση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης), η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η χρόνια φλεγμονή ή ασθένειες, καθώς και η επιβραδυνόμενη μυϊκή αποκατάσταση.

Η αντιμετώπιση βασίζεται στην αύξηση της πρόσληψης ποιοτικής πρωτεΐνης και στην τακτική άσκηση με αντιστάσεις.

Σχετικά με τις πρωτεΐνες που ωφελούν περισσότερο τους μυς μετά τα 50, οι ζωικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, θεωρούνται πιο αποτελεσματικές στην προστασία της μυϊκής μάζας.

Οι βασικές πηγές με επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη είναι:

• Αυγά, τα οποία προάγουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση χωρίς να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα (1-2 αυγά την ημέρα ή 7-10 την εβδομάδα)

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, το τυρί και ο ορός γάλακτος (1-2 μερίδες ημερησίως)

• Όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά (4-5 μερίδες εβδομαδιαίως)

Όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα ανά κιλό σωματικού βάρους σε σχέση με τους νεότερους. Αν και η γενική σύσταση είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό, άτομα άνω των 50 ετών ωφελούνται περισσότερο με 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα, ειδικά αν είναι σωματικά ενεργοί ή σε περίοδο ανάρρωσης.

Οι φυτικές πρωτεΐνες επίσης μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες, εφόσον καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες και σωστούς συνδυασμούς, ώστε να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συνδυασμοί οσπρίων με δημητριακά, η κατανάλωση σόγιας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα είναι καλές επιλογές.